龙岗融媒记者 颜志祥

通讯员 邓铁华 文/图

经历了这个特殊的假期，高三、初三学生复学了。学生从此前的线上学习为主回归到学校课堂学习，又面临高考、中考时间紧迫的现状，难免会出现情绪波动、学习状态不理想、人际交往不顺畅等问题。

情景 再现

自4月27日高三、初三学生返校复学后，龙岗区青少年心理健康热线、网络咨询平台以及各学校的心理老师，都陆续接到高三、初三学生或家长的咨询求助。

近日，一名高三学生小李求助龙岗区网络心理咨询，反映自己“在家的线上学习状态不是很好，很多计划没有落实，本来心情就忐忑，回到学校以后，发现身边的同学都很认真学习，且效率很高，心里好着急”。小李还说以前的学习状态还是不错的，成绩也在中上，而“现在情绪低落，学习热情不高，一走进教室就感到莫名的烦躁、沮丧。学习时间又非常紧迫，很担心自己成绩越来越差，高考也没希望了。

剥丝 抽茧

负面情绪让人焦虑不安

针对小李以及目前一些高三、初三毕业生存在的问题，平冈中学心理老师邓铁华为我们作了以下剖析和指导。

小李对自己在家学习状态表现不佳，形成了较低的自我评价，产生了焦虑、担忧等负面情绪。当看到身边同学的学习状态，糟糕化、以偏概全的想法再一次让他产生强烈的焦虑不安的情绪，于是消极思维方式占据优势的他对自己失去了信心，也陷入了困惑。其实，像小李这样的心理状态在高三、初三的毕业生群体中普遍存在。他们面临高考、中考时间紧迫的现状，情绪本来就容易波动，当自己没有做好某件事，更容易把负面结果放大，难以跳出消极思维来冷静分析问题，找出问题的解决方法，继而导致了恶性循环模式，心理负担越来越重。

智慧 锦囊

克服消极思维“四步法”

一、消极思维状态自查

你是否因消极想法而感到疲倦？

你是否总在思考你的不完美？

你是否常常担忧事态恶化？

你是否因为消极悲观的想法而失去了朋友？

你是否被无休止的消极想法影响学习和生活的质量？

如果你出现以上的情况，请注意，你已经被消极想法影响了。

二、了解消极想法的“威力”

当我们总是消极思考时，大脑运作会变慢并且降低小脑的活跃度。当小脑运作变慢时，我们将在解决问题上产生困难。另一个受影响的区域是大脑额叶，它会根据你最关注什么而决定什么是重要的。因此，更多神经元（脑力）会长出来支撑你的消极面，丘脑也会感知到你的消极想法，问题是丘脑无法分辨消极想法和危险的区别，随之血压升高并且影响我们的心情。当你想太多，压力油然而生，也会增加发展出心理疾病的可能性。

三、如何克服消极思维

思维转换是克服消极思维恶性循环的有效方法，但需要大量的练习和耐心。

步骤一：觉察识别

1 留意你的肢体语言。你是否会磨牙？你是否背痛和颈部疼痛？你的双手是放松的还是握成了拳头？你是否皱起了眉头……这些很重要，因为身体的语言可以告诉我们许多精神状态。放松你的身心，然后你的内心也会放松下来。

2 觉察消极想法。冥想，集中注意力在你的想法上，发现它们，然后给它们取名字，对它们说“不”，并让它们走。因为我们可以通过觉察，识别出消极想法，注意到它们之前给你带来的感受，然后通过给它们取名字让它们消失。

步骤二：恢复平静心情

1 分散注意力。看电影、听歌、画画、聊天，做一些你感兴趣的事情或让你愉快的事情。让你的内心平静下来，直到你放松下来，并且能够更好地处理你的想法。

2 倾诉。找一个你信任的人，同学、朋友、父母、老师，任何一个愿意聆听并且给予你意见的人，告诉他们内心的想法，然后他们也能帮助你正面地去思考，因为旁观者清。

3 锻炼。也许你也已经听到耳朵长茧了。但它确实对驱赶我们的消极想法有帮助。运动时会释放内啡肽，一种使你焕发活力，调节负面想法的化学物质，帮助你以积极心态开始新的一天。

步骤三：自我赋能

1 善于自我肯定。自我肯定是与自己说一些能激励并感染自己身心状态的短鸡汤。你可以在网上寻找，或者买一本励志的或自我肯定的书籍，然后选取你有感觉的一句话，一整天都重复它，比如“我欢迎积极来到我的生活”、“我充满着积极的想法”、“今天是新的一天，这是一个新的机会”、“我要原谅自己以前的过错”。

2 寻找例外。写日记。写下一天所发生的任何积极的事情，某一天过得不愉快也不要紧，只需要找一件开心的事情就行了。比如，吃了一顿麦当劳。记录的目的在于训练你找到阴霾中的一缕阳光。不仅如此，当你失落的时候，看看这本日记，你会看到你一路走来的收获。

3 积极对话。与镜中的自己对话，让自己自信地克服充满压力的想法。看着镜子中的自己，然后告诉自己美好的事情，比如，我真好看。一切都会变好的。你会发现镜中对视很给力，因为你在进行积极的对话。留意误读的状况，很多时候我们脑子里充满了被我们曲解的想法，不要将你的想法置于任何一个人身上，因为每个人都有不一样的想法以及处理情况的方式。

步骤四：尝试改变

寻找触发点。留意是什么影响着你的想法，是不是一个过去的环境？是不是什么人将什么不好的事情传播到你的心里去了？是不是一个现在的环境？是不是一段糟糕的关系……找一个安静的地方，坐好，找到触发我们消极面的事情，接着试图去改变其中的情况。例如，我被一些对学习没有任何用处的杂念影响着，就要学会躲它们远远的。

请记住，你的想法不会很快发生改变，它需要时间以及训练。如果你感到自己的心理健康正由于消极的想法变得糟糕，也许你需要一个心理老师或心理医生来帮助你。

策划/统筹：颜志祥 隋莎莎