本报讯 （龙岗融媒记者 刘芳菲 通讯员 王承敏 李敏璐） 数据显示，中国超过3亿人有睡眠障碍，而睡眠障碍与糖尿病、肥胖、高血压病等疾病及焦虑、抑郁等精神障碍密切相关。为什么有时候睡很久还是感到很疲惫?关于睡眠，有哪些常见的误区？怎样才能睡个好觉？3月21日是世界睡眠日，龙岗融媒记者采访心理卫生专家，就如何改善睡眠为市民朋友支招。

树立正确睡眠认知。“很多朋友在睡不着的时候，着急慌乱，越着急越睡不着，越睡不着越着急想睡，结果导致恶性循环。每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同年龄段和生理状态下对于睡眠的需要也是不同的。”龙岗区慢性病防治院心理卫生科主任杨策策告诉记者，判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

遵循自然生物节律。杨策策介绍，身体在21时开始分泌褪黑素让人们产生睡眠冲动，凌晨1时至2时睡得最深。在一天中，会有三个睡眠需求高峰：13时至15时，17时至19时，以及23时以后。可以在13时至15时或17时至19时间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，闭着眼睛休息也行。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让身体重回状态。“要遵循昼夜节律，尽量不要晚上熬夜，白天补觉，打乱正常的生物钟。”杨策策说。

倡导健康生活方式。杨策策表示，烟草中的尼古丁会让吸烟者难以入睡，破坏正常的睡眠周期，导致睡眠结构“片段化”；睡前摄入酒精则会扰乱睡眠的后半段，长期饮酒也会增加睡眠呼吸暂停的风险。因此，要尽量健康饮食，戒烟限酒。同时，控制睡前电子设备的使用。“使用电子屏幕会导致入睡时间更长、夜间嗜睡减少、褪黑激素分泌减少、生物钟延迟，以及快速眼动睡眠的数量减少和延迟，严重影响睡眠质量。”

坚持规律适度运动。运动是治未病的“良药”，科学运动对改善主观睡眠质量、缩短入睡时间和提高睡眠效率作用明显。杨策策表示，适宜运动提高了大脑的血流量，抑制了夜间的兴奋，从而改善了睡眠质量。一定的运动还会使肌体疲劳，也抑制了大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环。杨策策建议，每周3次+每次60分钟左右+独自运动+下午进行+坚持16周，就能有效改善睡眠。

引导心理舒缓情绪。“50%的失眠由心理因素引起，包括抑郁、焦虑或应激。要提高睡眠质量，还应学会正确舒缓自己的情绪，不要让负面情绪占据主导地位。”杨策策提议，可以向朋友亲人倾诉自己的遭遇，或对着镜子一个人放声哭泣，或去公园跑一圈，都能够起到舒缓情绪的作用。

及时寻求专业帮助。“对于失眠程度不太严重、对生活工作影响不大的单纯失眠，可以先不上医院、不用药物，或许自己就是健康的最佳‘守门员’。”杨策策最后强调，一旦失眠加重、痛苦难熬，或因身体状况（如过度肥胖、睡眠呼吸暂停综合征等）出现的睡眠不佳，一定要及时前往医院寻求专业帮助。

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世界睡眠日：关注公交车司机睡眠健康

本报讯 （龙岗融媒记者 陈菁菁） 今年3月21日是第23个“世界睡眠日”。为有效筛查公交车司机睡眠呼吸障碍，做到早发现、早干预、早治疗，3月20日上午，深圳大学附属华南医院正式启动以“健康睡眠 平安出行”为主题的城市公交车司机睡眠呼吸障碍公益筛查项目。

据介绍，前期，深圳大学附属华南医院已为深圳巴士集团的1000多名公交车司机进行睡眠健康问卷调查，并对初步筛查出来可能存在睡眠呼吸障碍的患者提前进行干预治疗，帮助他们改善生活方式、改善睡眠状态。启动仪式过后，睡眠呼吸障碍公益筛查活动同步开启，针对筛查发现的问题，华南医院安排专家与首批司机进行一对一沟通，作进一步检查，并给出针对性的指导方案。

通过此次公益筛查，能够有效提升公交车司机群体的身心健康水平，进一步提升公众对睡眠呼吸障碍的认识与关注。华南医院将继续充分发挥公立医院的公益属性和专家团队的优势力量，让更多城市行者都能享受到优质、便捷的医疗资源，倡导他们主动参与到自身健康管理中来。